4 отличных упражнений для ног, которые вы не всегда делаете

Если в вашем тренировочном плане на сегодня запланирован «день ног», то вам стоит вспомнить, что «делать ноги» не означает только приседать со штангой на плечах. Конечно, можно долго обсуждать и дискутировать о том, как высоко необходимо класть гриф, а также о том, насколько глубоко стоит приседать и какое положение относительно пола должны занимать голени. Но давайте подумает о том, что традиционные приседания - далеко не единственное упражнение, которое способно дать вам мощнейшие ягодичные и ноги-колонны.

Приседания Зерхера. Этот вид приседаний на данный момент является необоснованно забытым. Присед Зехера поможет вам устранить многие проблемы, которые появляются у вас, когда вы приседаете со штангой на плечах или когда делаете гакк-приседания. Часто можно увидеть людей, которые уже не способны поднять штангу очередной раз в гакк-приседаниях. Слабые бедра, зажатые подколенные сухожилия, неразвитая спины - все эти факторы могут помешать вам правильно приседать со штангой на спине, однако вы всегда можете заменить классические приседания на приседания Зерхера.

Этот тип приседаний отлично нагружает всю заднюю цепь тела (ноги + спина), однако не создает такой компрессионной нагрузки на позвоночник, как если бы у вас на плечах лежала штанга. Будьте осторожны, когда будете брать штангу - можно повредить поясницу! Лучше всего брать штангу с высоких плинтов.

Болгарский сплит-присед. Это еще одно великолепнейшее упражнение, которое вы наверняка игнорируете. Одноногий присед не только добавить некоторую нестабильность, что поспособствует большей нагрузке и напряжению мелких мышц-стабилизаторов всего тела, но также и позволить вам тренироваться с меньшей нагрузкой. О чем речь? Возможно, в какой-то из дней вы захотите не перегружать спину. В таком случае сплит-присед будет идеален - он жестко нагрузит ваши ноги, но не будет неподъемным камнем давить на спину. Как правило, многие люди, которые начинают выполнять сплит-присед, неправильно ставят переднюю ногу. Не ставьте переднюю ногу слишком близко к центру тела - это спровоцирует излишнюю нагрузку на колено и возможно болезненные ощущения после. Попробуйте начать с приседаний с гантелями - возможно, это поможет вам лучше освоить технику.

Подъемы на носки «ослик». Это упражнение является лучшим упражнением для ваших икр. Кроме прочих плюсов, оно поможет вам растянуть ахилловы сухожилия, что крайне важно для последующих успешных приседаний в классическом стиле.

Однако же в любом случае не стоит сбрасывать это движение со счетов. Обязательным элементом выполнения этого упражнения является отягощение: используйте вес партнера, специальный станок или пояс с отягощением. Если даже с отягощением вам слишком просто выполнять это упражнение, выполняйте одноногие подъемы на носки.

Гуд морнинг. Именно так! Упражнение с бодрым названием «Доброе утро» тоже крайне часто обходят вниманием завсегдатаи тренажерных залов. И крайне зря. Наиважнейшим моментом, который стоит учесть, когда вы выполняете гуд морнинги является то, что вам нужно отучиться слишком сильно включать в работу квадрицепсы, так как, таким образом вы выключаете из работу мышцы задней цепи - разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепсы бедер.

Помните о том, что ваши колени не должны «гулять» туда-сюда. Ваши колени должны находиться непосредственно над лодыжками, или даже за ними, если вы можете управлять им.